Šta je dobra ishrana?

To je ishrana koja obezbeđuje organizmu sve potrebne hranljive sastojke za normalno funkcionisanje (uh, ovo zvuči k’o iz udžbenika). Kada je u pitanju zdrava ishrana to ne mora značiti stroga ograničenja u ishrani, niti lišavanje hrane koju volite.

Pre svega, cilj zdrave ishrane jeste da se osećate odlično, imate više energije, poboljšava vaše zdravlje i stabilizuje vaše raspoloženje. Da bi organizam “radio”, potrebno mu je “gorivo”. Tri su osnovne komponente tog goriva:

Proteini – meso, jaja, mleko i mlečni proizvodi, riba, soja; oni su bitni za rast i održavanje svih tkiva u dobrom stanju; za borbu protiv bolesti i jačanje imunog sistema; Proteini nam daju energiju da ustanemo i idemo – i nastavimo da idemo – istovremeno podržavamo raspoloženje i kognitivne funkcije. Previše proteina može biti štetno za ljude s bolestima bubrega, ali najnovija istraživanja ukazuju na to da mnogima zapravo treba više kvalitetnih proteina, posebno kada stojimo. To naravno ne znači da morate da jedete više životinjskih proizvoda – različiti biljni izvori proteina svakog dana mogu se postarati da vaše telo dobije sve neophodne proteine.

Masti – biljna ulja, npr. suncokretovo ili maslinovo kao i margarin, zatim životinjske masti, svinjska na primer, kao i maslac koji se dobija od mleka; masti sadrže potencijalno najviše energije, pomažu apsorpciju nekih vitamina i potrebne su za sintezu nekih hormona koji regulišu sve procese u organizmu. Nisu sve masti iste. Dok loše masti mogu uništiti vašu ishranu i povećati rizik od određenih bolesti, dobre masti štite vaš mozak i srce. Zapravo, zdrave masti – kao što su omega-3 – igraju ključnu ulogu za vaše fizičko i mentalno zdravlje. Razumevanje načina uključivanja zdravih masti u vašu ishranu može vam pomoći da poboljšate raspoloženje, podignete raspoloženje, a čak i umanjite svoj struk.

Ugljeni hidrati ili šećeri – hleb, pirinač, krompir, sve što se pravi od brašna, kao i šećer iz voća, na primer; oni se prilikom varenja prevode u glukozu koja je osnovni izvor energije. Ugljeni hidrati su jedan od glavnih izvora energije vašeg tela. Međutim, oni bi trebalo da dolaze od složenih, nerafinisanih ugljenih hidrata (povrća, celih zrna, voća), umesto od šećera i rafinisanih ugljenih hidrata, koji su osiromašeni od vlakana i hranljivih materija. Umanjenje konzumacije belog hleba, peciva, skroba i šećera može sprečiti povećanje šećera u krvi, fluktuacije raspoloženja i energije i povećanje masti, posebno oko vašeg struka.

Vlakna
Konzumiranje hrane sa visokom količinom dijetetskih vlakana (zrna, voća, povrća, oraha i pasulja) može vam pomoći da održite normalno stanje vašeg tela i smanjite rizik od srčanih oboljenja, moždanog udara i dijabetesa. Takođe može poboljšati vašu kožu, a čak vam može pomoći i da smanjite težinu. U zavisnosti od starosne dobi i pola, stručnjaci preporučuju da svakog dana pojedete najmanje 21 do 38 grama vlakana radi optimalnog zdravlja. Nažalost, u praksi, većina nas ne jede čak ni polovinu tog iznosa.

Kalcijum
Vaše telo koristi kalcijum za izgradnju zdravih kostiju i zuba, održava ih jakim kako starite, šalje poruke kroz nervni sistem i reguliše srčani ritam. Osim što može dovesti do osteoporoze, ako ne unosite dovoljno kalcijuma, to može takođe dovesti do anksioznosti, depresije i nedostatku sna. Bez obzira na starost ili pol, ključno je da vaša ishrana bude obogaćena kalcijumom, ograničite sastojke koji oštećuju kalcijum i unosite dovoljno magnezijuma i vitamina D i K kako bi pomogli kalcijumu da odradi svoj posao.

Istraživanja su povezivala ishranu tipične zapadne ishrane ispunjene prerađenim mesom, gotovim jelima, brzom hranom i slatkim grickalicama – sa većom stopom depresije, stresom, bipolarnim poremećajem i anksioznošću. Nezdrava ishrana čak može imati ulogu u razvoju poremećaja mentalnog zdravlja kao što su ADHD, Alchajmerova bolest i šizofrenija, ili povećanog rizika od samoubistva kod mladih ljudi.

Svakodnevno konzumiranje svežeg voća i povrća, kuvanje obroka kod kuće i smanjenje unosa šećera i rafinisanih ugljenih hidrata, s druge strane, može pomoći u poboljšanju raspoloženja i smanjenju rizika po pitanjima mentalnog zdravlja.Ukoliko već imate dijagnozu nekog mentalnog poremećaja, dobra ishrana može čak pomoći da upravljate simptomima i vratite kontrolu nad životom.

Piramida zdrave ishrane

Najširi deo na dnu je namenjen stvarima koje su najvažnije. Hrana na uskom delu, pri vrhu je ono što treba jesti u manjim količinama ili je u potpunosti izbegavati. Ova piramida zdrave ishrane prikazuje dnevnu vežbu i kontrolu tezine u najširoj i najvažnijoj kategoriji. Masti iz zdravih izvora, kao što su biljke, nalaze se u širem delu piramide. Rafinisani ugljeni hidrati, poput belog hleba i belog pirinča, nalaze se u uskom vrhu. Crveno meso takođe treba jesti u manjim količinama, dok su riba, piletina i jaja zdraviji izbori.

Građenje vaše zdrave dijete
Iako neki ekstremni načini ishrane govore drugačije, svima nama je potreban balans između belančevina, masti, ugljenih hidrata, vlakana, vitamina i minerala u ishrani kako bi telo održali zdravim. Ne morate eliminisati određene kategorije hrane iz vaše ishrane, već izaberite najzdravije opcije iz svake kategorije.

Kako se pripremiti za uspeh?
Prelazak na zdravu ishranu ne mora biti “sve ili ništa”. Ne morate da budete savršeni, ne morate potpuno eliminisati hranu koju uživate i ne morate odmah sve da promenite, jer to obično dovodi do varanja ili odustajanja od novog plana ishrane. Da biste postigli uspeh, razmislite o planiranju zdrave ishrane kao niza malih, podesivih koraka – dodavanje salate vašoj ishrani jednom dnevno, a ne jednoj drastičnoj promeni. Pošto vaše male promene postanu navike, možete nastaviti da dodate zdravije izbore. Prvo treba razumeti da ljudski organizam funkcioniše po principu depoa. Sva suvisna hrana koju unesemo u telo, tj. suvišna energija bice skladištena u obliku masti i šećera. Postepeno, to će dovesti do gojaznosti. Sa povećanjem telesne težine raste potreba za kiseonikom, povećava se mišićni tonus, srce brže pulsira, a najvise smeta to što masnoća u predelu abdomena podiže dijaframu i otežava disanje.

Sami pripremajte svoje obroke – Kuvanje više obroka kod kuće može vam pomoći da preuzmete odgovornost za ono što jedete i bolje nadgledate šta se tačno nalazi u vašoj hrani. Jedite manje kalorija i izbegavajte hemijske aditive, procesuirani šećer i nezdrave masti koje se nalaze u gotovoj i brzoj hrani.

Napravite ispravne promene – Kada smanjujete unos nezdrave hrane, važno je da ih zamenite zdravim alternativama. Zamena opasnih trans masti sa zdravim mastima (kao što je zamena pržene piletine losos na žaru) će pozitivno uticati na vaše zdravlje. Prebacivanje životinjskih masti za rafinisane ugljene hidrate, iako (kao što je zamena slanine za krofnu), neće smanjiti rizik od srčanih bolesti ili poboljšati raspoloženje.

Pojednostavite – Umesto da se preterano brinete o brojanju kalorija, razmislite o svojoj ishrani u smislu boje, raznolikosti i svežine. Usredsredite se na izbegavanje pakovane i prerađene hrane i odlučite se za sveže sastojke.

Pročitajte etikete – Važno je biti svestan onoga što je u vašoj hrani, jer proizvođači često sakrivaju velike količine šećera ili nezdravih masti u pakovanju hrane, čak i hranu koja tvrdi da je zdrava.

Jedi polako – Stari ljudi su uvek govorili tokom jela prekini kada ti je najslađe. Tokom jela trebate jesti polako jer na taj način se želudac postepeno puni i ravnomerno šalje signale u mozak da li ste siti ili ne. Ta slast pri kraju obroka je prvi signal da ste pojeli dovoljno, sve ostalo što se pojede odlazi pravo u vaše depoe. Zato samo pokušajte da svaki put kada jedete sebi kažete: “E, sad ću stati.”

Fokusirajte se na to kako se osećate nakon obroka – Ovo će pomoći u podsticanju zdravih novih navika i ukusa. Što je zdravija hrana koju jedete, bolje ćete se osećati nakon obroka. Što je više brze hrane u vašoj ishrani, veća je verovatnoća da ćete se osećati neprijatno, mučno ili bez energije.

Pijte dosta vode – Voda nam pomaže da ispraznimo naš sistem od otpadnih proizvoda i toksina, ali mnogi od nas prolaze kroz život dehidrirani što prouzrokuje umor, nedostatak energije i glavobolju. Uobičajeno je da zamenite žeđ glađu, pa će vam dobra hidratacija pomoći da napravite zdravije izbore u ishrani.

Svaki obrok treba najvise sadržati hranu bogatu ugljenim hidratima (šećer 55%), proteinima (30%) i mastima (najmanje od 5-15% ali je preporučljivo i manje). Time se omogućava pravilan rast i razvoj, omogućava se regeneracija organizma i održavanje imuniteta. Samo raznolikost, šarenilo u hrani može telu doneti sve što mu treba.

Umerenost: važna stvar u svakoj dijeti
Šta je umerenost? U suštini, to znači da jedete samo toliko hrane koliko vam je potrebno. Na kraju jela treba da se osećate zadovoljni, ali ne i puni. Za mnoge od nas, umerenost znači da jedemo manje nego sada. Ali to ne znači da treba da uklonite hranu koju volite. Ako jedete slaninu za doručak jednom nedeljno, umereno može biti ako taj doručak ispratite zdravim ručkom i večerom – ali ne i ako nakon toga pojedete kutiju krofni i picu sa kobasicama.

Pokušajte da ne razmišljate o određenoj hrani kao nešto što ne smete jesti. Kada sebi zabranite određene namirnice, prirodno je da više želite tu hranu, a onda se osećate kao neuspešni, ako ne uspete da odolite iskušenju. Počnite tako što ćete smanjiti veličinu porcija nezdravih namirnica i ne jesti ih često. Nakon što smanjite unos nezdravih namirnica, verovatno ćete manje razmišljati o njima i kada ih konzumirate delovaće samo kao povremeni propusti.

Smanjite svoje porcije – Standardne veličine porcija postaju sve veće. Kada se jedete u restoranu, izaberite starter umesto predjelo, podelite jelo sa prijateljicom i ne naručujte velike porcije. Kod kuće vam u tome može pomoći poređenje porcija sa različitim predmetima. Vaša porcija mesa, ribe ili piletine treba da bude veličine špila karata, a pola čaše pire krompira, pirinča ili testenine bi trebalo biti veličine tradicionalne sijalice. Servirajući svoje obroke na manjim tanjirima ili posudama, možete prevariti vaš mozak. Ukoliko vam porcija nije dovoljna, dodajte više lisnatog zeleniša ili zaokružite obrok voćem.

Jedite sa drugima kad god je to moguće – Kada jedete sami, naročito ispred televizora ili računara, to često dovodi do prejedavanja bez da ste toga svesni.

Nije samo šta jedete, već i kada
Doručkujte, a zatim jedite manje obroke tokom dana. Zdrav doručak može da otvori vaš metabolizam, a konzumiranje manjih, zdravih porcija (a ne standardna tri velika obroka) održava energiju celog dana.

Izbegavajte jesti noću – Pokušajte da večerate ranije i bar 14-16 sati do doručka narednog jutra. Istraživanja sugerišu da jedete samo kada ste najaktivniji i pružanjem duge pauze Vašem dnevnom sistemu Vam može pomoći u regulisanju težine.

Učinite voće i povrće ukusnim delovima Vaše dijete
Voće i povrće imaju nizak broj kalorija i manju gustinu nutrijenta, što znači da su puni vitaminima, mineralima, antioksidantima i vlaknima. Usredsredite se na unošenje preporučene dnevne količine od najmanje pet porcija voća i povrća i to će vas ispuniti i pomoći vam da smanjite nezdravu hranu. Doza je pola čaše sirovog voća ili povrća ili, na primer, male jabuke ili banane. Većina nas mora da udvostruči količinu koju trenutno unosi.

Da biste povećali unos:
– Dodajte bobice bogate antioksidansom u omiljene žitarice za doručak
– Jedite meso slatkog voća (pomorandže, mangoa, ananasa, grožđa) za dezert

Umesto obrađene hrane za užinu, fokusirajte se na povrće, kao što su šargarepa, grašak ili cherry paradajz, zajedno sa začinjenim humusom ili puterom od kikirikija

Kako učiniti povrće ukusnim?
Obične salate i bareno povrće može brzo postati dostadno te postoji mnogo načina da dodate ukus svojim jelima od povrća.

Dodajte boju – Ne samo što svetlije ili dublje obojeno povrće sadrže veće koncentracije vitamina, minerala i antioksidanata – več mogu varirati u ukusima i učiniti obroke vizuelno privlačnijim. Dodajte boju korišćenjem svežih ili sušenih paradajza, glazirane šargarepe ili cvekle, pečenog crvenog kupusa, žutih tikvica ili slatkih, šarenih paprika.

Oživite zelenu salatu – Družina salata kelj, rukola, španać, zelje, brokoli i kineski kupus su puni kalcijuma, magnezijuma, gvožđa, kalijuma, cinka i vitamina A, C, E i K. Da bi dodali ukus zelenoj salati, dodajte maslinovo ulje, začinjeni sos ili pospite sa bademom, leblebijama, malo slanine, parmezanom ili kozjim sirom.

Zadovoljite svoj slatki zub – Prirodno slatko povrće – kao što su šargarepa, repa, slatki krompir, luk i paprika dodaju slatkost vašim obrocima i smanjuje želju za dodatnim šećerom. Dodajte ih u supe, ragu ili pasta sos za zadovoljavajući slatki udarac.

Kuvajte boraniju, brokoli i šparglu na nove načine – Umesto kuvanja ili barenja ovih zdravih namirnica pokušajte da ih pečete na roštilju ili pržite na tiganju sa belim lukom, pečurkama ili lukom. Takože možete ih marinirati u žutom ili zelenom limunu pre pripremanja.

Izvor: Vivatref.com, Batajnica.com, Foto: master1305