Antioksidansi: šta su, kako deluju i zašto su važni za zdravlje

Antioksidansi su jedinjenja koja štite ćelije od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima.

Njihova glavna uloga je sprečavanje oksidativnog stresa. Oksidativni stres doprinosi razvoju bolesti srca, raka i ubrzanom starenju.

U ovom vodiču saznaćete kako deluju i gde se nalaze.

Šta su antioksidansi?

Antioksidansi su molekuli koji sprečavaju oksidaciju drugih molekula u organizmu. Deluju tako što neutrališu nestabilne slobodne radikale. Slobodnim radikalima doniraju elektron i time ih stabilizuju. Na taj način sprečavaju lančane reakcije koje oštećuju ćelije.

Antioksidansi deluju u ćelijama, tkivima i krvnoj plazmi. Njihova zaštita obuhvata lipide, proteine, DNK i ćelijske membrane.<

Šta su slobodni radikali?

Slobodni radikali su nestabilni molekuli sa nesparenim elektronom. Nastaju tokom normalnih metaboličkih procesa u telu. Povećano se stvaraju usled zagađenja, pušenja i stresa. Kada ih ima previše, dolazi do oksidativnog stresa.

Glavni spoljašnji izvori su:

• duvanski dim
• zagađenje vazduha
• UV zračenje
• alkohol
• pesticidi i teški metali

Oksidativni stres i njegove posledice

Oksidativni stres nastaje kada je više slobodnih radikala nego antioksidanasa. Ova neravnoteža oštećuje DNK, proteine i ćelijske membrane i povećava rizik od mutacija. Dugotrajni stres povećava rizik od hroničnih bolesti. Povezan je sa kardiovaskularnim oboljenjima, neurodegenerativnim poremećajima (aterosklerozom, hipertenzijom, moždanim udarom i u razvoju dijabetesa). Ubrzava proces starenja kože i tkiva.

Simptomi oksidativnog stresa

Simptomi mogu biti suptilni i dugotrajni.

• hronični umor
• gubitak pamćenja
• bol u mišićima i zglobovima
• bore i gubitak elastičnosti kože
• glavobolje
• učestale infekcije

Ovi znaci često se zanemaruju.

Vrste antioksidanasa

Prema poreklu

• Endogeni antioksidansi proizvode se u organizmu. Najvažniji su glutation, superoksid-dismutaza i katalaza.
• Egzogeni antioksidansi unose se putem hrane. To su vitamini, minerali i biljni polifenoli.

Prema rastvorljivosti

• Antioksidansi rastvorljivi u vodi deluju u citoplazmi. Vitamin C je najpoznatiji predstavnik.
• Antioksidansi rastvorljivi u mastima štite ćelijske membrane. Vitamin E i beta-karoten pripadaju ovoj grupi.

Najvažniji antioksidansi

• Vitamin C je snažan antioksidans rastvorljiv u vodi. Jača imunitet i štiti ćelije od oksidativnih oštećenja.
• Vitamin E je rastvorljiv u mastima i štiti ćelijske membrane.
• Beta-karoten je prekursor vitamina A i važan je za zdravlje kože.
• Selen je mineral koji učestvuje u antioksidativnoj zaštiti.
• Polifenoli su biljna jedinjenja prisutna u čaju, grožđu i čokoladi.

Prirodni izvori antioksidanasa

Najbolji izvor antioksidanasa je raznovrsna ishrana bogata biljkama. Posebno se izdvajaju borovnice, maline i kupine. Tamnozeleno povrće poput brokolija, šargarepe, spanaća i kelja sadrži obilje antioksidanasa.

Agrumi, kao što su limun i pomorandža, bogati su vitaminom C. Zeleni čaj i crna čokolada sadrže vredne polifenole. Kafa je značajan izvor antioksidanasa u savremenoj ishrani.

Antioksidansi u prehrambenoj industriji

• Antioksidansi se koriste i kao aditivi u hrani.
• Produžavaju rok trajanja proizvoda.
• Sprečavaju promenu boje i užeglost masti.
• Vitamin C se često dodaje kao prirodni konzervans.

Da li su suplementi antioksidanasa potrebni?

Organizam proizvodi sopstvene antioksidanse, poput glutationa. Ipak, u velikoj meri zavisi od unosa putem hrane. Suplementi mogu biti korisni kod dokazanog nedostatka. Prekomerne doze izolovanih antioksidanasa mogu imati suprotan efekat. Uravnotežena ishrana ostaje najbolji i najbezbedniji izbor.

Kako smanjiti oksidativni stres?

• Jedite najmanje pet porcija voća i povrća dnevno.
• Prestanite da pušite i izbegavajte zagađen vazduh.
• Vežbajte umereno i redovno.
• Smanjite unos alkohola i prerađene hrane.
• Spavajte dovoljno i kontrolišite stres.

Male promene daju dugoročne rezultate.

I za kraj…

Antioksidansi su ključni saveznici u očuvanju zdravlja. Štite organizam od štetnog delovanja slobodnih radikala. Najveću korist donosi raznovrsna ishrana bogata voćem i povrćem. Balans između slobodnih radikala i antioksidanasa presudan je za dug i zdrav život.