Jogurt, kefir i surutka: koje vrste su zdrave, a koje treba izbegavati

Najbolji izbor je običan jogurt bez dodatog šećera

Najjednostavniji izbor obično je običan jogurt bez ukusa, voćnih preliva i dodatog šećera. Takav proizvod sadrži prirodne mlečne šećere, ali nema dodatne zaslađivače. Prirodni šećer u mleku naziva se laktoza. Njegova količina je uglavnom znatno manja od količine šećera u zaslađenim desertnim jogurtima. Jogurt sa živim kulturama može pomoći varenju laktoze kod osoba koje je teže podnose. To ne znači da će odgovarati svima, posebno ljudima sa alergijom na mlečne proteine.

Šta proveriti na deklaraciji?

• Da li piše da proizvod nema dodatog šećera.
• Koliko ukupnih ugljenih hidrata sadrži jedna porcija.
• Da li su navedene žive bakterijske kulture.
• Koliko ima proteina po 100 grama.
• Da li sadrži skrob, sirupe, glukozu ili druge zaslađivače.
• Da li je proizvod namenjen kao jogurt ili kao mlečni desert.

Da li je punomasni jogurt zdraviji od nemasnog?

Punomasni jogurt nije automatski nezdrav. Sadrži više masti, ali često ima manje dodatog šećera od nemasnih proizvoda sa ukusom. Problem nije samo procenat mlečne masti. Važno je pogledati celokupan sastav i veličinu porcije. Punomasni jogurt može biti zasitniji zbog kombinacije proteina i masti. Zbog toga nekim ljudima pomaže da duže ostanu siti između obroka. Ipak, osobe sa povišenim holesterolom, srčanim bolestima ili posebnim zdravstvenim preporukama treba da prate savet lekara. Najbolji izbor za većinu ljudi je običan jogurt sa kratkom deklaracijom. Može biti punomasan, sa smanjenim procentom masti ili nemasan, u zavisnosti od ukupne ishrane.

Voćni i aromatizovani jogurti mogu sadržati mnogo šećera

Jogurt sa ukusom jagode, vanile, čokolade ili breskve često nije isto što i običan jogurt sa svežim voćem. Proizvođači mogu dodati šećer, glukozni sirup, voćne koncentrate ili druge zaslađivače. Zbog toga proizvod može sadržati više šećera nego što kupac očekuje. Nije dovoljno da na prednjoj strani piše „sa voćem“. Potrebno je proveriti količinu šećera u nutritivnoj tabeli. Bolja opcija je običan jogurt kojem ćete sami dodati bobičasto voće, jabuku, cimet ili nekoliko orašastih plodova.

Jogurt i šećer u krvi

Običan jogurt uglavnom ima umeren uticaj na nivo šećera u krvi. Proteini, masti i fermentacija mogu usporiti varenje i apsorpciju ugljenih hidrata. To ne znači da jogurt ne utiče na glukozu. Količina ugljenih hidrata i veličina porcije i dalje su važne. Zaslađeni jogurti mogu izazvati veći porast šećera, naročito kada se konzumiraju u velikoj količini. Osobe sa dijabetesom treba da biraju proizvode bez dodatog šećera i da prate reakciju organizma. Terapiju ne treba menjati bez dogovora sa lekarom.

Kefir ima drugačiju fermentaciju od jogurta

Kefir je fermentisani mlečni napitak koji nastaje pomoću kefirnih zrnaca. Ona sadrže različite bakterije i kvasce. Zbog toga kefir može imati raznovrsniji sastav mikroorganizama od klasičnog jogurta. Međutim, broj i vrsta kultura zavise od proizvoda i načina proizvodnje. Kefir može sadržati manje laktoze od mleka. Zbog toga ga neke osobe sa slabijom tolerancijom laktoze lakše podnose. Ipak, kefir nije lek za probleme sa varenjem. Kod izraženih tegoba potrebno je utvrditi pravi uzrok.

Kako izabrati zdrav kefir?

Najbolji izbor je običan kefir bez dodatog šećera i nepotrebnih aroma. Na deklaraciji treba proveriti količinu ugljenih hidrata i ukupnih šećera. Proizvod može imati više šećera ako sadrži voćni dodatak, sirup ili zaslađivač. Takav kefir nije nužno loš, ali ga treba posmatrati kao zaslađen napitak. Važno je obratiti pažnju i na rok trajanja, način čuvanja i podatak o živim kulturama. Fermentisani proizvod mora se čuvati prema uputstvu na ambalaži.

Šta kefir može da pruži?

• Proteine i kalcijum.
• Fermentisane bakterijske kulture.
• Potencijalnu pomoć u varenju laktoze.
• Raznovrsnije mikroorganizme u odnosu na neke vrste jogurta.
• Doprinos raznovrsnoj i uravnoteženoj ishrani.

Istraživanja pokazuju moguće koristi kefira za metabolizam, ali rezultati nisu dovoljno ujednačeni. Kefir zato treba posmatrati kao korisnu namirnicu, a ne kao terapiju.

Da li kefir snižava šećer u krvi?

Neka istraživanja ukazuju da kefir može povoljno uticati na osetljivost na insulin i metabolizam glukoze. Ipak, dokazi su još ograničeni. Kliničke studije nisu pokazale da kefir pouzdano zamenjuje lekove, pravilnu ishranu ili fizičku aktivnost. Posebno treba izbegavati zaslađeni kefir ako pazite na šećer u krvi. Takav proizvod može sadržati značajnu količinu dodatih ugljenih hidrata.

Surutka nije isto što i proteinski suplement

Surutka je tečni deo mleka koji ostaje tokom proizvodnje sira. Sadrži vodu, laktozu, minerale i određenu količinu proteina. Sveža surutka može biti deo ishrane, ali njena hranljiva vrednost zavisi od vrste i obrade. Nije svaki napitak od surutke isti. Proteinski suplementi na bazi surutke najčešće su koncentrovaniji. Oni mogu sadržati mnogo proteina, ali i arome, šećer, zaslađivače ili druge dodatke.

Koju surutku treba izbegavati?

• Proizvode sa velikom količinom dodatog šećera.
• Napitke sa nejasnom deklaracijom.
• Proizvode koji se reklamiraju kao lek za ozbiljne bolesti.
• Surutku koja nije pravilno čuvana.
• Proizvode sa isteklim rokom trajanja.

Surutka ne može da „detoksikuje“ jetru niti da izleči hronične bolesti. Takve tvrdnje uglavnom predstavljaju marketinško preuveličavanje.

Da li surutka podiže šećer u krvi?

Surutka sadrži laktozu, pa može uticati na nivo šećera u krvi. Efekat zavisi od količine i sastava proizvoda. Zaslađeni napici od surutke mogu sadržati dodatni šećer. Zato nisu najbolji izbor za osobe koje kontrolišu glukozu. Kod proteinskih proizvoda treba proveriti količinu šećera, ugljenih hidrata i proteina po porciji. Neki proizvodi imaju malo šećera, dok drugi sadrže znatno više dodataka.

Probiotici nisu garancija zdravstvenog efekta

Na ambalaži često piše da proizvod sadrži probiotike. Međutim, prisustvo bakterija samo po sebi ne garantuje određenu zdravstvenu korist. Efekat zavisi od konkretne vrste mikroorganizma, količine, trajanja upotrebe i zdravstvenog stanja osobe. Neki proizvodi sadrže žive kulture, dok se kod drugih one mogu smanjiti tokom obrade i skladištenja. Zbog toga je bolje birati proizvod sa jasnom deklaracijom nego verovati neodređenim tvrdnjama poput „jača imunitet“.

Najčešće greške pri kupovini

1. Kupovina proizvoda samo na osnovu reklame.
2. Zanemarivanje količine šećera u nutritivnoj tabeli.
3. Mešanje običnog jogurta sa mlečnim desertom.
4. Verovanje da je svaki proizvod sa manje masti automatski zdraviji.
5. Prevelike porcije zbog uverenja da su mlečni proizvodi bezopasni.
6. Korišćenje kefira ili surutke kao zamene za lečenje.
7. Zanemarivanje alergija, intolerancije i preporuka lekara.

Kako izgleda dobar izbor u prodavnici?

Ako želite jednostavno pravilo, birajte običan jogurt ili kefir bez dodatog šećera. Prednost imaju proizvodi sa kratkom deklaracijom i jasno navedenim živim kulturama. Ako kupujete voćni proizvod, proverite da li sadrži stvarno voće ili uglavnom šećer i arome. Za bolju sitost možete dodati sveže voće, ovsene pahuljice, semenke ili orašaste plodove. Tako kontrolišete količinu dodatog šećera.

Zaključak

Jogurt, kefir i surutka mogu biti korisni delovi uravnotežene ishrane. Ipak, najvažniji su sastav, količina šećera, veličina porcije i individualne potrebe. Obični proizvodi bez dodatog šećera uglavnom su bolji izbor od zaslađenih varijanti. Punomasni jogurt nije automatski nezdrav, dok nemasni proizvod nije uvek bolji. Najrazumnije je čitati deklaraciju, birati proverene proizvode i ne očekivati da jedna namirnica rešava zdravstvene probleme.