Zašto treba jesti više citrusnog voća?

Palilula.info 5. mart 2024.

Osim što dolaze u brojnim varijantama, od pomorandže do pomela, agrumi takođe nude niz zdravstvenih prednosti. Evo spiska razloga zbog kojih treba da uključite citruse u svoju ishranu.

Citrusi nisu samo ukusni i lepi zbog svojih, uglavnom jarkih boja. Slatki plodovi, unose vedrinu tokom tmurnih zimskih dana, ali i brojne zdravstvene dobrobiti. Ova klasa voća uključuje limun, limete, pomorandže i grejpfrut, kao i jedan broj hibrida i sorti. Imaju dosta zdravstvenih prednosti, od jačanja imuniteta do borbe protiv raka.

Citrusi rastu na cvetnim drvećem i na grmovima. Poreklom su iz Australije, Nove Gvineje, Nove Kaledonije i verovatno jugoistočne Azije, a danas se uzgajaju u tropskim i suptropskim klimama širom sveta. Glavna proizvodna središta uključuju Španiju, Brazil, Kinu, SAD, Meksiko i Indiju.

Zanimljivo je da se skoro trećina svih agruma koristi za pravljenje sokova. Dobro je to što možete pronaći sve vrste citrusa tokom cele godine. Vrhunac sezone za narandže i grejpfrut na severnoj hemisferi je između sredine decembra i aprila.

Zajedničko im je da su svi bogati vitaminima i biljnim jedinjenjima koji su blagotvorni za zdravlje. Citrusno voće je odličan izvor vitamina C, koji jača imuni sistem i održava kožu glatkom i elastičnom.

Prema nekim izvorima, samo jedna srednja narandža ima sav vitamin C koji vam je potreban u toku dana. Agrumi takođe imaju zavidne količine drugih vitamina i minerala koji su našem telu potrebni za pravilno funkcionisanje, uključujući vitamine grupe B, kalijum, fosfor, magnezijum i bakar.

Pored toga, bogati su biljnim jedinjenjima koja imaju različite zdravstvene prednosti, uključujući antiinflamatorne i antioksidativne efekte. Ova jedinjenja uključuju preko 60 vrsta flavonoida, karotenoida i esencijalnih ulja, a odgovorna su za mnoge zdravstvene prednosti citrusnog voća.

Dobar izvor vlakana

Citrusi su dobar izvor vlakana. Samo jedna šolja komadića narandže sadrži četiri grama vlakana. Vlakna imaju nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući poboljšanje probave i pomoć pri gubitku težine. Narandže su posebno bogate rastvorljivim vlaknima, vrstom vlakana koja pomažu u snižavanju nivoa holesterola. U poređenju sa drugim voćem i povrćem, agrumi su jedinstveni i po tome što imaju veći odnos rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana

Citrusi imaju malo kalorija

Ako pazite na unos kalorija, agrumi su dobar izbor za Vas. Imaju malo kalorija, ali njihov sadržaj vode i vlakana pomaže da se zasitite. Studija iz 2015. koja je proučavala navike u ishrani ljudi i njihovu težinu tokom 24 godine, otkrila je da je jedenje citrusa povezano sa gubitkom težine.

Citrusi mogu da smanje rizik od pojave kamena u bubregu

Kamen u bubregu su zapravo mineralni kristali koji izazivaju ogromnu bol. Mogu se formirati kada je urin veoma koncentrisan ili kada imate veće količine minerala koji stvaraju kamen u urinu. Jedna vrsta kamena u bubregu je uzrokovana niskim nivoom citrata u urinu.

Mnogo voća i povrća, posebno citrusa, može povećati nivo citrata u urinu, smanjujući rizik od kamena u bubregu.

Pijenje sokova od citrusa i jedenje ovog voća može ponuditi prirodnu alternativu suplementima kalijum citrata. Prema podacima o američkim prehrambenim navikama u poslednjih 40 godina, kamen u bubregu je češći kod ljudi koji jedu manje citrusa.

Pomoć u borbi protiv kancera

Mnoge studije povezuju citrusno voće sa smanjenim rizikom od određenih karcinoma. U jednoj studiji, ljudi koji su jeli jedan grejpfrut ili pili jednu porciju soka od grejpfruta dnevno imali su manji rizik od raka pluća. Druge studije sugerišu da agrumi takođe mogu zaštititi od raka jednjaka, želuca, dojke i pankreasa. Navedene studije objavvio je Nacionalni centar SAD za informacije iz biotehnologije, i prepoznati su od Nacionalnog instituta SAD za zdravlje. Ovi plodovi sadrže mnoštvo biljnih jedinjenja, uključujući flavonoide, koja mogu pomoći u zaštiti od raka.

Neki od ovih flavonoida deluju kao antioksidansi i mogu blokirati ekspresiju određenih gena koji su odgovorni za neke degenerativne bolesti, uključujući rak.

Hranljive materije koje podstiču zdravlje srca

Konzumiranje citrusa može biti dobro za funkcionisanje srca. Jedna japanska studija je otkrila da ljudi koji su jeli veće količine ovog voća imaju nižu stopu srčanih bolesti i moždanog udara. Štaviše, istraživački pregled iz 2017. sugeriše da je grejpfrut povezan sa smanjenjem sistolnog krvnog pritiska. Nekoliko jedinjenja u citrusnom voću mogu poboljšati pokazatelje zdravlja srca.

Na primer, njihova rastvorljiva vlakna i flavonoidi mogu poboljšati nivo holesterola podizanjem „dobrog“ HDL holesterola i snižavanjem „lošeg“ LDL holesterola i triglicerida.

I mnogi flavonoidi u citrusnom voću, uključujući onaj koji se zove naringin, jaki su antioksidansi koji pomažu srcu na nekoliko načina.

Citrusi i zdravlje mozga

Flavonoidi u citrusima mogu pomoći u odbrani od neurodegenerativnih bolesti, kao što su Alchajmerova i Parkinsonova bolest, koje su rezultat razgradnje ćelija u nervnom sistemu. Delimično, ove bolesti su uzrokovane upalnim procesima.

Flavonoidi koji se nalaze u citrusnom voću imaju antiinflamatorne sposobnosti za koje se smatra da pomažu u zaštiti od lanca događaja koji prouzrokuju pogoršanje funkcionisanja nervnog sistema. Pokazalo se da specifične vrste flavonoida, uključujući hesperidin i apigenin, štite moždane ćelije i poboljšavaju funkciju mozga kod miševa i studija i eksperimentima u laboratorijskim uslovima. Nekoliko studija na starijim osobama takođe je pokazalo da sokovi od citrusa mogu poboljšati funkciju mozga.

Oprez, citrusi mogu imati i negativne efekte

Iako je ukupna slika o citrusima prilično „ružičasta“, postoji nekoliko potencijalnih nedostataka. Velike količine citrusa u ishrani mogu izazvati karijes, zato što kiselina u citrusnom voću erodira zubnu gleđ. Zanimljivo je da određena jedinjenja u kori citrusa mogu da se bore protiv bakterija u zubnim šupljinama, iako je potrebno više istraživanja da bi se videlo kako se te informacije mogu koristiti.

Takođe, dok sokovi od pomorandže i grejpfruta sadrže mnogo vitamina C i drugih hranljivih materija koje se često nalaze u celim agrumima, sokovi nisu baš tako zdravi.To je zato što porcija soka daje mnogo više šećera i mnogo manje vlakana nego porcija celog voća. Zato i pijenje voćnih sokova i drugih visokokaloričnih napitaka može dovesti do toga da dobijete na težini. Ako do jetre stigne više fruktoze nego što ona može da preradi, pretvara deo dodatne fruktoze u mast. Vremenom, te naslage masti mogu izazvati bolest masne jetre.

Dobijanje fruktoze iz celog voća nije problem, s obzirom da dobijate manju količinu odjednom. Osim toga, vlakna koja se nalaze u voću puferuju fruktozu, uzrokujući da se ona sporije apsorbuje u vaš krvotok. Još jedna važna stvar koju treba imati na umu kada je reč o citrusima je to da grejpfrut može da reaguje sa određenim lekovima. U crevima postoji enzim koji smanjuje apsorpciju određenih lekova. Furanokumarin, hemikalija u grejpfrutu, vezuje se za ovaj enzim i sprečava njegov rad.

Furanokumarin se takođe nalazi u seviljskim narandžama (vrsta koja se najčešće koristi za marmeladu), a među lekovima koje ne bi trebalo kombinovati uz grejpfrut su neki protiv visokog pritiska, određeni antidepresivi…

Koliko kalorija sadrže glavne vrste citrusa

Jedna mala klementina: 35
Jedna srednja narandža: 62
Polovina crvenog grejpfruta: 52
Polovina belog grejpfruta: 39
Sok od jednog limuna: 12

Izvor: RTS, Healthline
Pratite nas i na društvenim mrežama: Facebook, Instagram, Twitter, Threads i Linkedin.
Zašto treba jesti više citrusnog voća?
Copy link