Doručak u ishrani školske dece: od 7 do 10 godina

Doručak dece osnovno-školskog uzrasta ima poseban značaj, jer je reč o deci koja se intezivno razvijaju, fizički su dosta aktivna, a psihički angažovana (učenje).

Veliki broj anketa ukazuju na to da deca ne doručkuju, ili ne doručkuju dovoljno već im je prvi obrok (doručak) oko 9:30 do 10:00 časova (veliki odmor). Ovakav vid uzimanja hrane ima niz negativnih posledica po rast dece.

Gladna deca su najčešće nervozna, razdražljiva, manje koncentrisana na času i slabije pamte.

Ovaj izuzetno značajan problem roditelji očigledno nisu mogli sami da reše na adekvatan način. Deca ostaju sama ili pak ustaju suviše rano ako dugo putuju do škole, pa se u problem ishrane školske dece od nedavno uključila i sama škola.

Na preporuku struke, tek 2018. godine je usvojen Pravilnik o bližim uslovima za organizovanje, ostvarivanje i praćenje ishrane učenika u osnovnoj školi.

Pravilnik kaže…

Ishranu učenika u osnovnoj školi organizuje direktor škole u saradnji sa Savetom roditelja.

Za ostvarivanje ishrane učenika u školi, u skladu sa utvrđenim načinom organizovanja, odgovorne su stručne službe škole i zaposleni na poslovima pripremanja i serviranja hrane.

Poslove praćenja ishrane učenika u školi škola obezbeđuje zaključivanjem ugovora sa nadležnim zavodom/institutom za javno zdravlje.

Preporučena zastupljenost pojedinih grupa namirnica

Žitarice, proizvodi od žitarica : Svaki dan
Povrće : Svaki dan
Voće : Svaki dan
Meso : Svaki dan, do pet puta nedeljno
Riba : Najmanje 1-2 puta nedeljno
Jaja : Do tri puta nedeljno
Mahunarke : 1-2 nedeljno
Mleko i mlečni proizvodi : Svaki dan
Masti i ulja : hladno ceđeno ulje u malim količinama, kao preliv pri pripremi povrća
Voda : Svaki dan, između obroka

Preporučena zastupljenost pojedinih grupa namirnica odnosi se na planiranje ishrane normalno uhranjenih učenika oba pola koji su umereno fizički aktivni i nemaju posebne nutritivne potrebe.

Šta jesti za doručak?

Doručak školske dece treba da bude energetski adekvatan sa većim učešćem lako svarljivih ugljenih hidrata, belančevina, vitamina i mineralnih sastojaka, a manjim procentom zasićenih masti.

U prepodnevnim časovima doručak je najbolje podeliti na dva dela: na glavni doručak i prepodnevnu užinu sa razmakom od najmanje 3 sata.

Pravilna ishrana dece u školskom uzrastu

Kako se deca u školskom uzrastu i dalje razvijaju, njihovom telu je potrebna kvalitetna energija, koja će pospešiti zdrav razvoj. Pored fizičkog i mentalnog razvoja dece, njima je i u toku dana potrebna dovoljna količina energije kako bi mogli kvalitetno da provedu dan, usvajaju znanja i obavljaju sve školske aktivnosti.

Deci u razvoju treba obezbediti kvalitetne i redovne obroke, i to tri obroka dnevno i dve užine.

Najveći izazov za decu u školskom uzrastu upravo je ishrana tokom radnih dana, kada su deca u školi. Tada se zbog manjka vremena mnogi često okreću prečicama, pa deca za užinu jedu grickalice i razna peciva. Ipak, pravilna ishrana ne iziskuje previše vremena, već samo malo bolju organizaciju.

Hrana koju bi deca u školskom uzrastu trebalo da jedu:

• integralne žitarice,
• povrće,
• voće,
• nemasne vrste mesa i
• mleko, jogurt, mladi sir.

Kada je u pitanju izbor hrane, potrebno je okrenuti se celovitim namirnicama i izbegavati visokoprerađene namirnice. Možda ovo zvuči previše strogo i komplikovano, ali zaista nije.

Iz ishrane nije potrebno izbaciti sve vrste peciva i hleba, ali trebalo bi da peciva i hleb budu od integralnog brašna, a ne od belog.

Što se tiče mesa, deca bi trebalo da jedu nemasne vrste mesa kao što su piletina, ćuretina i junetina i različite vrste riba. Mesne prerađevine, kao što su paštete, viršle, salame i slično, trebalo bi izbegavati.

Povrće i voće se podrazumevaju i trebalo bi ih jesti svaki dan u svežem obliku. Naravno, poželjno je jesti i kuvana jela od povrća, a voće se može konzumirati i u vidu različitih šejkova ili sveže ceđenih sokova bez dodatih šećera.

Kada je u pitanju priprema hrane, trudite se da pripremate što više kuvanih, a što manje prženih jela. A kada koristite ulje, koristite hladno ceđeno.

Nepravilna ishrana dece u školskom uzrastu

Često zbog nepravilne ishrane deca postanu ili gojazna ili neuhranjena, što dalje može uticati na njihov razvoj, ali i odnos prema hrani. Koju hranu deca u školskom uzrastu ne bi trebalo da jedu:

• slatkiše,
• grickalice,
• peciva,
• brzu hranu i
• gazirane sokove pune šećera.

Peciva od belog brašna, sve vrste brze hrane, čipsevi, čokoladice, sve vrste slatkiša i konditorskih proizvoda, gazirani sokovi u kombinaciji sa neredovnim obrocima, izostankom doručka, ali i nedovoljnom fizičkom aktivnošću dovode do usvajanja loših navika u ishrani, kao i do pojave različitih zdravstvenih problema.

Deca u školskom uzrastu koja se hrane nepravilno mogu postati gojazna, neuhranjena. Takođe, mogu imati problem sa anemijom, nedostatkom kalcijuma, pojavom dijabetesa i povećanja masnoće u krvi. Pored toga, moguće su pojave i ozbiljnih poremećaja u ishrani, kao što su anoreksija i bulimija. Loša ishrana u periodu razvoja može izazvati i deformitet kičme, rahitis, kao i loš imunitet.

Nepravilna ishrana u toku dana izaziva poremećaj pažnje, hiperaktivnost, ali i letargiju.

Budite uzor svojoj deci

Opšte je poznato da deca lako usvajaju sve novo i to obično usvajaju od onih sa kojima provode najviše vremena. Iako se navike u ishrani mogu usvojiti i od školskih drugara, u većini slučajeva deca se ugledaju na svoju porodicu, i to prvenstveno roditelje.

Ako dete odmalena usvoji zdrave navike, ne samo da neće imati problema u razvoju već će većinu tih navika preneti i praktikovati u odraslom dobu. Zato je vrlo bitno obezbediti dobar temelj svojoj deci i pomoći im u razvijanju zdravih navika.

Dete lako može usvojiti loše navike u ishrani ako njegova porodica nema redovne obroke, ako njegovi roditelji ne doručkuju ili ako se u kući često jedu brza hrana, slatkiši i grickalice.

Zdrave navike u ishrani podrazumevaju:

• kvalitetnu, raznovrsnu i izbalansiranu ishranu,
• obavezna tri obroka u toku dana i
• dve užine između obroka.

Obavezno je da deca u školskom uzrastu ne preskaču doručak jer to može loše uticati na njihovu koncentraciju i dalji tok dana. Kako bi deca što manje imala potrebu za nezdravom hranom, slatkišima i grickalicama, na svom primeru im pokažite koliko alternativa može biti bolja. Kada kažemo „alternativa”, mislimo na grickalice i slatkiše koje možete napraviti sami od kvalitetnih sastojaka i bez dodatog šećera.

Decu bi trebalo uključiti u proces izbora namirnica, kao i u sam proces pripreme obroka. Na taj način bolje će se upoznati sa različitim namirnicama, a i probudiće im se radoznalost i želja da probaju nešto novo.

Školski doručak: primeri

Navešćemo nekoliko primera kako treba da izgleda doručak u ishrani školske dece:

• pahuljice od celog zrna sa kiselim mlekom ili jogurtom. Pahuljice možete obogatiti orašastim plodovima (orasi, bademi, lešnici,…), medom, suvim ili svežim voćem (bananom, malinama, jagodama…);
• kačamak sa sirom ili kiselim mlekom (ili jogurtom);
• proja ili pita sa kiselim mlekom (ili jogurtom);
• sendvič sa maslacem, pršutom (pečenica/šunka/pileća prsa), povrćem po želji (par kolutova paradajza, krastavaca, list zelene salate…itd.) i kiselim mlekom/ jogurtom;
• omlet od jaja, kuvana jaja, pečena jaja na oko uz integralni hleb, povrće po po želji i biljni čaj. Sve ovo možete napraviti i kao sendvič:  integralna kifla sa semenkama i namazom od krem sira ili pavlake i kolutovima kuvanog jajeta i sezonskim povrćem.

Doručak treba da bude obavezan za svu decu i ne treba da bude preobilan, dakle treba da bude količinski prilagođen deci od 7-10 godina.

Poznato je koliko je bitno voditi računa o ishrani u svakom životnom dobu, jer ona direktno utiče na zdravlje, kako fizičko, tako i psihičko. Ali posebno je važno paziti na to kakva je ishrana dece u školskom uzrastu.

Deca se u ovom uzrastu još uvek razvijaju, a kako bi izrasla u zdrave jedinke, potrebno je postaviti dobar temelj pomoću kvalitetne ishrane. U današnjem tekstu osvrnućemo se na to kakva bi trebalo da bude ishrana dece u školskom uzrastu, kao i šta bi trebalo izbegavati.

Ideje za zdrave užine
Kad god ste u mogućnosti, pripremite detetu užinu koju će nositi u školu kako bi izbeglo kupovinu nezdrave užine. A evo i interesantnih ideja za zdrave užine:

• sendvič od integralnog hleba sa humusom, grilovanom piletinom, kupusom i šargarepom,
• integralna tortilja sa nemasnim sirom, tunjevinom i zelenom salatom,
• domaći keks od ovsenih pahuljica sa sušenim brusnicama i medom,
• krekeri od ražanog brašna sa lanenim semenom i
• čips od jabuke bez dodatog šećera.

Uz užinu možete spakovati i jogurt ili sveže ceđeni sok od omiljenog voća svog deteta

Za izbegavanje su ove namirnice:

• Lisnata testa (žu žu, pogačice, paštete, rol viršle..)
• Krompir i druge vrste povrća pržene u dubokom ulju
• „Lajt“mlečni proizvodi. Margarin. Sirni namazi i topljeni sirevi. Ograničiti količinu namaza sa visokim sadržajem mlečne masti (butera/pavlake/kajmaka/sirnih namaza)
• Mesne prerađevine, mesni namazi (paštete), krem/čokoladni namazi i drugi industrijski slani i slatki proizvodi sa visokim sadržajem šećera, zasićenih i trans masnih kiselina, koje sadrže veštačke boje, arome i konzervanse
• Plodovi mora. Pržena i pohovana riba
• Majonez, kremovi od termički neobrađenih jaja, jela koja sadrže termički neobrađena jaja
• Supe iz kesice
• Slatkiši – bombone, čokolade, industrijski slatkiši
• Gazirani i negazirani napici, energetska pića, dijetetski proizvodi
• Začini, ljuta paprika, biber i sl.
• Gotova jela i industrijski začini sa visokim sadržajem soli/aditiva

Izbor: nadijeti.com, krugzdravlja.rs