Vitamini i minerali iz prirode: najbolja zaštita organizma

Na prelazu između godišnjih doba organizmu je potrebno više vitamina i minerala nego inače. Umesto pilula, stručnjaci savetuju unos hranljivih materija iz prirode.

Prirodni izvori omogućavaju bolju apsorpciju i sinergijsko delovanje nutrijenata. Raznovrsna ishrana jača imunitet i štiti organizam od umora i infekcija.

Kompletna tabela vitamina i minerala sa prirodnim izvorima

Vitamin A – ključ za zdravlje vida i kože

Vitamin A je esencijalni nutrijent koji igra važnu ulogu u održavanju zdravog vida, kože i imunog sistema. Ovaj vitamin pomaže u zaštiti ćelija od oštećenja i učestvuje u procesu rasta i regeneracije tkiva.

Najbogatiji izvori vitamina A su namirnice životinjskog porekla kao što su jetra, mleko, sir i jaja.

Biljni izvori sadrže beta-karoten, provitamin A, koji se u organizmu pretvara u aktivni vitamin A. To su šargarepa, bundeva, spanać i tamno zeleno povrće.

Nedostatak vitamina A može izazvati probleme sa vidom, naročito noćnim vidom, suvu kožu i slabiju otpornost na infekcije. Za zdrav organizam preporučuje se redovan unos raznovrsne hrane bogate ovim vitaminom.

Vitamini B grupe za jake nerve

Vitamini B kompleksa učestvuju u stvaranju energije i radu nervnog sistema. Posebno su važni tokom stresa. Ima ih u integralnim žitaricama, ribi, krompiru i pasulju. Nalaze se u omotaču žitarica, pa birajte integralne proizvode.

Biotin, poznat kao vitamin lepote, jača kosu, kožu i nokte. Prisutan je u džigerici, orasima i karfiolu.

Vitamini B grupe – važni za energiju, nerve i metabolizam

• B1 (Tijamin) – pomaže mozgu da koristi glukozu i podržava rad nervnog sistema.
• B2 (Riboflavin) – učestvuje u prenosu kiseonika i energetskom metabolizmu.
• B5 (Pantotenska kiselina) – pomaže obnovu nervnih ćelija i proizvodnju hormona.
• B6 (Piridoksin) – važan za metabolizam proteina i formiranje neurotransmitera.
• B7 (Biotin) – poznat kao “vitamin lepote”, neophodan za zdravlje kože, kose i noktiju.
• B9 (Folna kiselina) – bitan za sintezu DNK i razvoj ćelija, posebno važan u trudnoći.
• B12 (Kobalamin) – neophodan za stvaranje crvenih krvnih zrnaca i pravilan rad nervnog sistema.

Ovi vitamini se nalaze u integralnim žitaricama, mesu, ribi, mahunarkama i zelenom povrću.

Vitamin C za jak imunitet

Vitamin C jača tkiva i štiti ćelije od slobodnih radikala. Povećava otpornost organizma na prehlade i infekcije. Najviše ga ima u šipku, bobičastom voću, kiviju i limunu. Bogati izvori su i peršun, brokoli, kupus i blitva.

Redovno kretanje i boravak na svežem vazduhu dodatno jačaju imunitet.

Vitamin K – važan za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju

Vitamin K igra ključnu ulogu u procesu zgrušavanja krvi, sprečavajući prekomerno krvarenje. Takođe doprinosi očuvanju zdravlja kostiju tako što pomaže u njihovoj mineralizaciji i jačanju.

Prirodni izvori vitamina K su tamno zeleno lisnato povrće poput kelja, spanaća, brokolija i rukole. Ovaj vitamin se nalazi i u fermentisanoj hrani, kao što su kiseli kupus i neke vrste sireva.

Nedostatak vitamina K može dovesti do problema sa zgrušavanjem i povećanog rizika od krvarenja. Za pravilan rad organizma važno je održavati dovoljan unos vitamina K kroz ishranu.

Kalcijum i vitamin D za jake kosti

Ulaskom u menopauzu kosti postaju poroznije i slabije. Kalcijum se u kosti ugrađuje samo uz pomoć vitamina D.

Kalcijuma ima u mleku i sirevima, ali i u brokoliju, kelju, raštanu i bademima. Dobar izbor su i tofu sir i komorač.

Vitamin D nalazi se u lososu, tunjevini i sardinama. Organizam ga stvara i tokom izlaganja suncu. Svakodnevno umereno sunčanje doprinosi jačanju kostiju i imuniteta.

Vitamin E – moćan antioksidans za zaštitu ćelija

Vitamin E je snažan antioksidans koji štiti ćelije od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima. Ovaj vitamin pomaže u jačanju imunog sistema i održavanju zdrave kože i očiju.

Prirodni izvori vitamina E su biljna ulja, orašasti plodovi, semenke i tamno zeleno povrće poput spanaća i brokolija.

Nedostatak vitamina E može dovesti do problema sa nervnim sistemom i slabije zaštite ćelija od oksidativnog stresa. Redovan unos hrane bogate vitaminom E doprinosi dugotrajnom zdravlju i vitalnosti organizma.

Magnezijum protiv stresa i umora

Magnezijum opušta mišiće, jača srce i reguliše krvni pritisak. Doprinosi boljoj otpornosti na fizički i psihički napor.

Najbolji izvori su integralni pirinač, integralni hleb i testenine. Ima ga i u krompiru, pasulju, ribi i koštunjavom voću.

Sunčeva svetlost i svakodnevna šetnja od 30 minuta dodatno smanjuju stres.

Jod za pravilnu razmenu materija

Jod je važan za rad štitne žlezde i metabolizam. Njegov nedostatak usporava funkcije organizma.

Prirodno se nalazi u morskoj ribi, morskim plodovima i algama. Preporučuje se i upotreba jodirane soli.

Boravak na moru dodatno doprinosi unosu ovog važnog elementa.

Gvožđe za bolju krvnu sliku

Gvožđe je ključno za prenos kiseonika kroz organizam. Njegov nedostatak izaziva umor i slabiju koncentraciju.

Najviše ga ima u crvenom mesu, džigerici i morskim plodovima. Brokoli sadrži i vitamin C koji pomaže apsorpciju gvožđa.

Zimski sportovi i boravak na planini poboljšavaju vezivanje kiseonika u krvi.

Koji su simptomi manjka gvožđa?

Manjak gvožđa jedan je od najčešćih nutritivnih deficita, posebno kod žena. Najčešći simptom je konstantan umor i osećaj slabosti. Česte su vrtoglavice, bledilo kože i ubrzan rad srca.

Hladne ruke i stopala mogu ukazivati na slabiju cirkulaciju zbog anemije. Problemi sa koncentracijom i glavobolje takođe su mogući simptomi.

Dijagnoza se postavlja analizom krvne slike i nivoa feritina. Pravovremeno otkrivanje i pravilna ishrana sprečavaju ozbiljnije posledice po zdravlje.

Cink za snažan imunitet i brže zarastanje

Cink ima ključnu ulogu u radu imunog sistema. Pomaže zarastanje rana i smanjuje trajanje prehlade.

Prirodni izvori su semenke bundeve, orašasti plodovi, meso i morski plodovi.

Selen kao prirodni antioksidans

Selen štiti ćelije od oksidativnog stresa. Važan je za rad štitne žlezde i imunitet. Najviše ga ima u brazilskim orasima, ribi i jajima.

Omega-3 masne kiseline za srce i mozak

Iako nisu vitamin, omega-3 masne kiseline su važne za zdravlje. Smanjuju upale i štite srce. Prirodni izvori su losos, sardine, laneno seme i orasi.

Zašto je važna raznovrsnost u ishrani

Nijedna namirnica ne sadrži sve potrebne nutrijente. Ključ je u kombinovanju različitih grupa hrane.

Pravilo “što više boja na tanjiru” povećava unos različitih vitamina i minerala.

Kada su suplementi opravdani

Suplementi imaju smisla kod dokazanog nedostatka. Posebno kod trudnica, starijih osoba i hroničnih bolesnika. Pre uzimanja dodataka ishrani savetuje se konsultacija sa lekarom.

Kako prepoznati nedostatak vitamina?

Nedostatak vitamina često se razvija postepeno i simptomi mogu biti blagi. Organizam šalje signale koje ne treba ignorisati.

• Hroničan umor i manjak energije čest su znak deficita vitamina B grupe ili vitamina C.
• Suva koža, lomljivi nokti i opadanje kose mogu ukazivati na manjak biotina ili vitamina A.
• Česte prehlade i infekcije mogu biti posledica nedostatka vitamina C i vitamina D.
• Grčevi u mišićima i trnjenje ekstremiteta ponekad su povezani sa manjkom vitamina B12 i magnezijuma.

Najsigurniji način provere je laboratorijska analiza krvi i savet lekara.

Zašto su vitamini i minerali iz prirode najbolji izbor

Prirodni izvori sadrže vlakna, enzime i antioksidanse. Oni omogućavaju bolju iskoristivost hranljivih materija.

Sezonsko voće i povrće, integralne žitarice i kvalitetni proteini osnova su snažnog organizma. Prava pomoć za imunitet nalazi se u prirodi.

Foto: v.ivash