Saveti za rekreaciju za osobe koje dugo sede

Ukoliko ste jedna od onih osoba koje na svom poslu sede preko 8 sati ispred kompjutera i kad dođu kući opet sednu ili legnu i gledaju u telefon, ovaj tekst morate pročitati.

Dugo sedenje, naročito ispred ekrana, ima mnoštvo neželjenih efekata po vaše zdravlje, od slabije cirkulacije krvi i otečenih nogu preko pogoršanja vida do hormonske neravnoteže. Posebnu pažnju treba obratiti na hronični nedostatak energije i loš uticaj na mentalno zdravlje, jer se na ovaj način smanjuje proizvodnja endorfina i serotonina (hormona sreće  i zadovoljstva).  Zato je važno da u svoju svakodnevnu rutinu uvedete fizičku aktivnost. Koji su to saveti za rekreaciju koje promovišu fizijatri i fitnes treneri i kako da nađete vremena za taj vid opuštanja, saznaćete do kraja teksta.

Zašto dugo sedenje lose utiče na zdravlje?

Već smo napomenuli neke posledice koje po zdravlje ima dugo sedenje, a sada ćemo ih detaljno obraditi kako biste znali šta može da vam se desi ukoliko svedete svoju fizičku aktivnost na minimum.

Prvi efekat dugog sedenja videćete u ogledalu, jer osim što ćete nabaciti koji kilogram, nakupiće se salo na stomaku. Usporen metabolizam uslovljen nedostatkom fizičke aktivnosti dovodi do sporijeg varenja hrane i nagomilavanja masti u telu. Prema istraživanja, samo nakon nekoliko sati sedenja enzimima koji razgrađuju masti i šečer u krvi opada funkcija, odnosno telo teže koristi glukozu kao energiju. Dolazi po povećanja šećera u krvi, LDL holesterola (lošeg) i raste rizik od dijabetesa tipa 2.

Kada predugo sedite sa savijenim kolenima, protok krvi kroz noge se usporava. To može dovesti od otoka, proširenih vena, pa čak i do tromboze. Prepručuje se da napravite pauzu na sat vremena, ustanete, prošetate koji minut. Mogu vam pomoći i ženske ili muške kompresivne čarape. Lagane su i neće vam smetati ispod pantalona ili dubokih čizama.

Osim na cirkulaciju krvi, sedenje negativno utiče i na zglobove. Što ste stariji veći će biti uticaj na bolove u leđima i vratu, što može dovesti do diskushernije i reumatizma.

Dugotrajno sedenje i manjak fizičke aktivnosti remete rad hormona koji regulišu energiju, raspoloženje i apetit. Opada nivo testosterone, što uzrokuje manjak energije, lošije raspoloženje i slabiji libido. Sa druge strane, raste hormon stresa odnosno kortizol, jer je telo konstantno u pasivnom i napetom položaju, naročito kada je izloženo stresu na poslu.

Koliko puta vam se desi da na radnom mestu grickate nešto čak i kada niste gladni? Hormoni gladi i sitosti u stanju mirovanja ne funkcionišu kako bi trebalo pa se dešava da ni ne shvatite koliko ste preterali sa unosom kalorija.

Kako dugo sedenje ispred ekrana utiče na vid?

U modernom svetu sve je prisutniji termin “digital eye strain” odnosno digitalni zamor očiju. Kada sedite ispred kompjutera, vaše oči se ne pomeraju dovoljno i fokusirane su u kontinuitetu na istu udaljenost. Studije su pokazale da ljudi čak 60% manje trepću kada gledaju u ekrane. To dovodi do suvoće očiju, zamućuje se vid i javlja se glavobolja. Osim na povećanje dioptrije, plavo svetlo sa ekranima utiče na kvalitet sna, jer narušava melatonin.

Foto: Unsplash

Saveti za rekreaciju koje morate primeniti kako ne bi došlo do navedenih problema

Ljudi kada pročitaju sve štetne uticaje na zdravlje do kojih dovodi dugo sedenje, najčešće prionu na vežbe u teretani. To nije loša opcija, ali često mnogi nemaju vremena za to ili brzo odustanu. Počnite sa jako jednostavnim sistemom: ustanite nakon svakih sat vremena sedenja i prošetajte 2-3 minuta do toaleta, kuhinje ili na kratku pauzu sa kolegama.

Kupite kompresivne čarape, jer će vam sigurno smanjiti oticanje nogu. Izbegavajte da idete prevozom onda kada za to nema potrebe i radije prošetajte stanicu ili dve. Potrudite se što više da hodate po ravnom, uz i niz stepenice. Možete izdvojiti 15 minuta dnevno da odradite set vežbi poput čučnjeva, iskoraka, podizanja na prste, trbušnjaka, sklekova. Opustite telo uz jutarnje i večernje istezanje. Uz nekoliko dubokih uzdaha povećava se dotok kiseonika i smanjuje napetost u leđima i vratu.

Nikako nemojte zanemariti kvalitetan san, odnosno barem 7 sati tokom noći. Kako ne bi došlo do hormonskog disbalansa pijte dovoljno vode, izbegavajte prerađenu hranu i slatkiše, jedite hranu bogatu vlaknima i proteinima.

I naravno, potrudite se da što manje gledate u telefon. Posao je jedna od aktivnosti na koje trošimo najviše vremena u životu, a slobodno vreme treba da bude ispunjeno stvarima koje će pozitivno uticati na vaše fizičko i mentalno zdravlje. Zato su ovi sitni saveti za rekreaciju bitni za sve one koji nemaju naviku da se nakon posla bave fizičkom aktivnošću.

Foto: Unsplash